随着经济的发展和生活方式的改变，育龄妇女超重、肥胖问题日益突出，孕期膳食摄入不合理、活动量不足，能量过剩和体重增长过多的现象较为普遍，铁、钙、碘、叶酸、维生素D等微量营养素缺乏在部分人群中依然存在，这些问题都会影响母婴双方的近期和远期健康。
针对育龄妇女和孕妇中存在的营养健康问题，今天小尚将以《中国居民膳食指南（2022版）》为基础，为大家具体讲解妇幼人群膳食营养的相关问题。
01
女性备孕需要重视哪些营养素的补充？
《中国居民膳食指南（2022版）》指出：为保证孕育质量，夫妻双方都应做好充分的孕前准备，使健康和营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。孕前应将体重调整至正常范围，即BMI为18.5~23.9kg/m²，并确保身体健康和营养状况良好，特别关注叶酸、碘、铁等重要营养素的储备。
备孕妇女至少应从计划怀孕前3个月开始每天补充叶酸400μg，坚持食用碘盐，每天吃鱼、禽畜瘦肉和蛋类共计150g，每周至少摄入1次动物血和肝脏替代瘦肉。具体如何补充叶酸、碘、铁等重要营养素可以参照以下四点：
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叶酸
富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低。叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。
孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平;孕期继续每天补充叶酸400μg，可满足机体的需要。
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铁
动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50~100g，每周摄入1~2次动物血或肝脏20~50g，可满足机体对铁的需要。摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。
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碘
依据我国现行食盐强化碘量25mg/kg，碘的烹调损失率20%，每日食盐摄入量5g计算，可摄入碘约100μg，基本达到成年人推荐量。
孕期每天对碘的需要增加110μg，碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。考虑到早孕反应的影响，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1~2次富含碘的海产食品，如∶海带、紫菜、贻贝（淡菜）等。可提供110μg碘的常见食物有∶裙带菜（干品，0.7g）、紫菜（干品，2.5g）、贝类（30g）、海带（鲜品或水发品，100g）。
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维生素D
天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10~20分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。阳光和紫外线的强度受地域和季节的影响，如冬春季，面部和双上臂暴露于阳光下需20~30分钟，夏季暴露部位较多，阳光下10分钟左右即可。
生活在高纬度地区，冬季缺乏阳光或户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的妇女，可服用维生素D补充剂10μg/d。
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孕期如何合理补充营养？
《中国居民膳食指南（2022版）》指出：早孕反应不明显的孕早期妇女可继续维持孕前平衡膳食，早孕反应严重影响进食者，不必强调平衡膳食和规律进餐，应保证每天摄入至少含130g碳水化合物的食物。孕中期开始，应适当增加食物的摄入量，特别是富含优质蛋白质、钙、铁、碘等营养素的食物。
孕中、晚期每天饮奶量应增至500g；孕中期鱼、禽畜及蛋类合计摄入量每日增至150~200g，孕晚期增至每日175~225g；建议每周食用1~2次动物血或肝脏、2~3次海产鱼类。
此处强调一点，女性在孕早期，由于受生理和激素水平的影响，口味会发生改变，这是正常的生物本能，可以更好地保护孕妇自身和胎儿的安全。例如很多女性孕早期对苦味十分敏感，是为了防止胎儿中毒，苦味是重金属和金属离子的味觉体现，虽然人体需要这些微量元素，但是稍微过量就会对胎儿产生不利影响，造成胎儿畸形。
因此孕妇对食物的敏感度提高，会保护胎儿的生长，避免摄入有害物质，这是一种自我保护机制，因此孕妇的口味发生改变，家人要给予充分的理解。
另一方面是“量”的问题，孕期个人对体重管理的松懈和家人过量的营养支持是孕期体重过度增长的主要因素。调查发现，大约40%~50%的孕妇，在孕晚期会出现体重迅速增加的问题；还有部分女性因为过分在意体重，对饮食的摄入量十分苛刻，就会出现孕期体重增长过少的问题，这两种极端的体重变化都是不科学的。
任何食物营养的补充都存在合理的范围，我们可以在合理范围之内根据自身的食量和需求进行补充。即每个人都可以是个性化需求，而不是简单地将体重的增长固定为一个数字。
因此营养专家倡导，孕期科学补充营养的基础，是体重的变化要在安全合理的范围以内，这会给孕妇带来诸多好处。比如孕早期控制体重，可以为孕晚期的体重增加留有余地；孕期体重增加合理也可以降低妊娠期糖尿病等妊娠期并发症的发生风险，所以控制孕期体重的合理增长是非常必要的（合理范围详情见下图）。
图一妊娠期妇女体重增长范围和妊娠中晚期周推荐值
03
哺乳期如何合理补充营养？
哺乳期的营养摄入有3个重要作用：
1
满足产妇自身的营养摄入需求；
2
补偿分娩过程中的营养消耗；
3
促进泌乳。
《中国居民膳食指南（2022版）》指出：乳母的营养是泌乳的基础，尤其是那些母体储备量较低、容易受膳食影响的营养素。动物性食物可提供丰富的优质蛋白质和一些重要的矿物质及维生素，建议乳母每天摄入200g鱼、禽、蛋和瘦肉（其中包括蛋类50g）。
为满足蛋白质、能量和钙的需要，还要摄入25g大豆（或相当量的大豆制品）、10g坚果、300g牛奶。为保证乳汁中碘和维生素A的含量，乳母应选用碘盐烹调食物，适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等海产品和动物肝脏、蛋黄等动物性食物。
产妇还需特别注意一点，女性坐月子有很多不同的当地习俗，虽然不一定科学，但是有其独特的历史特征，因此不能一味的批判习俗。很多老人的思维没有完全转变，所以科学的坐月子一定要和老人商议，避免发生矛盾，乳母的心理及精神状态是影响乳汁分泌的重要因素，哺乳期间保持愉悦心情可以提高母乳喂养的成功率。
04
产后如何科学恢复身材？
产后如何进行科学的体重管理是很多女性关注的焦点，无论是备孕期、孕期还是产后，体重的管理都离不开“饮食”和“运动”，二者缺一不可。其中“饮食控制”最为重要，“饮食控制”不仅仅是控制摄入总量，更重要的是控制饮食摄入的平衡。
《中国居民膳食指南（2022版）》指出：蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是平衡膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。因此，产后身材恢复的重点是均衡摄入各种营养，满足身体所需的同时还能健康的瘦下来。
另一个关键就是运动，运动不仅有减肥的作用，更重要的是可以保持身体机能的正常，比如维持骨骼、关节、肌肉、神经的兴奋性，提高身体的基础代谢，对产后的身材恢复十分有利。
相信每一位女性都无法接受自己因为生育变得肥胖，使形象受损，因此合理补充膳食营养，与运动相结合，确保每一个环节的科学与健康，才是产后身材恢复的关键。
05
如何科学的添加宝宝辅食？
添加辅食是宝宝获得营养的重要途径，因此纯母乳喂养的宝宝6个月以后就可以添加辅食。
《中国居民膳食指南（2022版）》指出：辅食添加的原则为每次只添加一种新的食物，由少到多、由稀到稠、由细到粗，循序渐进。
从一种富铁泥糊状食物开始，如强化铁的婴儿米粉、肉泥等，逐渐增加食物种类，逐渐过渡到半固体或固体食物，如烂面、肉末、碎菜、水果粒等。每引入一种新的食物应适应2~3天，密切观察是否出现呕吐、腹泻、皮疹等不良反应，适应一种食物后再添加其他新的食物。
在辅食添加的过程中，家长要有足够的耐心、爱心和细心，观察孩子是否能接受新食物的添加。谷类食物（米粉、面条、粥）属于中性食物，孩子可以正常接受，蔬菜水果中含有丰富的微量元素和维生素，必不可少，但是绿叶蔬菜含有天然的苦味使孩子难接受。
因此蔬菜水果的添加顺序很重要，应遵循先难后易的原则，先添加蔬菜，后添加水果（水果有甜味比较好接受），这才是正确的辅食添加顺序。
写在最后
不论您是正在备孕，还是已经处于孕期，亦或是已经迎接了新生命的新手父母，希望上述的内容分享可以带给您一些经验和启发，将母婴的健康营养搭配切切实实地落到实处，融入日常生活中，让每一个家庭的母亲和孩子都拥有更加健康的生活。
